jan 142019
20 Alimentos Ricos em Fibras que você deve comer

20 Alimentos Ricos em Fibras que você deve comer

A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso , diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação

Está procurando alimentos ricos em fibras para melhorar sua alimentação? Saiba que a  fibra é incrivelmente importante. Passa pelo seu estômago de forma não digerida e acaba no cólon, onde ela alimenta as bactérias amigáveis ​​do intestino, levando a vários benefícios à saúde.

Certos tipos de fibras também podem promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação. A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, a maioria das pessoas come apenas cerca de metade disso, ou 15 a 17 gramas de fibra por dia.

Felizmente, aumentar a ingestão de fibras é relativamente fácil. Basta integrar os alimentos à sua dieta, que têm uma alta porcentagem (%) de fibra por peso.



Aqui estão 22 alimentos ricos em fibras que são saudáveis ​​e satisfatórios no quesito fibras

  • Pera
  • Morango
  • Abacate
  • Maçã
  • Banana
  • Cenoura
  • Beterraba
  • Brócolis
  • Alcachofra
  • Lentilha
  • Feijão Vermelho
  • Ervilhas Partidas
  • Grão de Bico
  • Quinoa
  • Aveia
  • Pipoca
  • Amêndoas
  • Sementes de Chia
  • Batata Doce
  • Chocolate Amargo

1. Pera

A Pera é um tipo popular de fruta saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra de frutas.

Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pPra de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.

2. Morango

Morangos são incrivelmente deliciosos. Além disso, eles são uma opção muito mais saudável do que qualquer junk food. Curiosamente, eles também estão entre os frutos mais ricos em nutrientes que você pode comer – carregados com vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos.

Teor de fibra: 3 gramas em um copo, ou 2 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, dado seu baixo teor calórico.

3. Abacate

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis. Abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Eles também têm inúmeros benefícios para a saúde .

Teor de fibra: 10 gramas em um copo ou 6,7 gramas por 100 gramas.

4. Maçã

As Maçãs estão entre as frutas mais saborosas e mais satisfatórias que você pode comer. Elas também são relativamente ricas em fibras.

Teor de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas.



5. Banana

As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio. Uma banana verde também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigerível que funciona como fibra.

Teor de fibras: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

6. Cenoura

A cenoura é um vegetal de raiz que é saboroso, crocante e altamente nutritivo. É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo.

Teor de fibra: 3,6 gramas em um copo ou 2,8 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, dado seu baixo teor calórico.

7. Beterraba

A beterraba, ou beterraba, é um vegetal de raiz que é rico em vários nutrientes importantes, como ácido fólico, ferro, cobre, manganês e potássio. A beterraba também é carregada com nitratos inorgânicos , que são nutrientes que apresentam vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho no exercício.

Teor de fibras: 3,8 gramas por copo, ou 2,8 gramas por 100 gramas.

8. Brócolis

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta. É carregado com vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e potentes nutrientes para combater o câncer. O brócolis também é relativamente rico em proteínas, comparado à maioria dos vegetais.

Teor de fibras: 2,4 gramas por copo, ou 2,6 gramas por 100 gramas.



9. Alcachofra

A alcachofra não faz manchetes com muita frequência. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Teor de fibra: 10,3 gramas em uma alcachofra, ou 8,6 gramas por 100 gramas.

10. Lentilha

Lentilhas são muito baratas e estão entre os alimentos ricos em fibras mais nutritivos da terra. Elas são muito ricas em proteínas e carregados com muitos nutrientes importantes.

Teor de fibras: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas.

11. Feijão Vermelho

Feijão é um tipo popular de leguminosa. Como outras leguminosas , elas são carregadas com proteína baseada em vegetais e vários nutrientes diferentes. O Feijão Vermelho é o tipo de feijão mais rico em fibras.

Teor de fibra: 11,3 gramas por xícara de feijão cozido, ou 6,4 por 100 gramas.

12. Ervilhas Partidas

Ervilhas são feitas a partir das sementes secas, rachadas e descascadas de ervilhas. Geralmente são utilizadas para preparar cremes e sopas muito nutritivas.

Teor de fibras: 16,3 gramas por xícara de ervilhas partidas, ou 8,3 por 100 gramas.



13. Grão de Bico

O grão de bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas. Além disso é um dos principais alimentos ricos em fibras da nossa lista.

Teor de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido ou 7,6 por 100 gramas.

14. Quinoa

O Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos. É carregado com muitos nutrientes, incluindo proteínas, magnésio , ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Teor de fibras: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas

15. Aveia

A Aveia está entre os alimentos de grãos mais saudáveis ​​do planeta. Elas são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucana de aveia, que tem grandes efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Teor de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua, ou 10,6 gramas por 100 gramas

16. Pipoca

Se o seu objetivo é aumentar o consumo de fibras, a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer. Pipoca é muito rica em fibras. No entanto, se você adicionar muita gordura, a relação fibra-calorias será reduzida significativamente.

Teor de fibra: 1,2 gramas por xícara de pipoca, ou 14,5 gramas por 100 gramas.

17. Amêndoas

Amêndoas são um tipo popular de noz de árvore e são alimentos ricos em fibras. Elas são muito ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Teor de fibra: 3,4 gramas por onça, ou 12,5 gramas por 100 gramas.



18. Sementes de Chia

As sementes de Chia são pequenas sementes negras que são imensamente populares na comunidade natural de saúde. Elas são altamente nutritivas, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio. As sementes de chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta.

Teor de fibras: 10,6 gramas por onça de sementes de chia secas, ou 34,4 gramas por 100 gramas.

19. Batata Doce

A batata-doce é um tubérculo popular que é muito nutritivo e tem um delicioso sabor doce. É muito rico em beta-caroteno, vitaminas do complexo B e vários minerais.

Teor de fibra: Uma batata doce cozida de tamanho médio (sem pele) tem 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.

20. Chocolate Amargo

O Chocolate Amargo é sem dúvida um dos alimentos ricos em fibras mais deliciosos do mundo. É também surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e ricos em nutrientes do planeta. Apenas certifique-se de escolher o chocolate escuro que tem um teor de cacau de 70-95% ou superior e evitar produtos carregados com açúcar adicionado.

Teor de fibra: 3,1 gramas em uma peça de 1 onça, ou 10,9 gramas por 100 gramas

Conclusão

A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso , diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação. A maioria das pessoas não atende a ingestão diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Tente adicionar alguns dos alimentos ricos em fibras da lista acima à sua dieta para aumentar facilmente o consumo de fibras.

Curtiu a nossa lista de alimentos ricos em fibras? Tem algum alimento preferido e que não consta em nossa lista? Então deixe sua opinião nos comentários. Finalmente, se você gostou do blog? Nos ajude a divulgá-lo em suas redes sociais.

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